Hodnota správnej stravy je nedoceniteľná a zvyknete si na ňu jednoduchšie, než si myslíte. Pochopiť zásady a uplatňovať ich v praxi je ľahké. U mnohých ľudí stačí zbaviť sa starých návykov a omylov. Nemusíte sa báť jesť dobre. Pri správnej strave sa budete cítiť lepšie, nie naopak.

Či už chcete získať svaly, zredukovať tuk, zlepšiť fyzickú kondíciu, byť zdravší alebo všetko naraz, potrebujete iba upraviť príjem kalórií podľa toho, aký máte cieľ. Všetko ostatné sa nezmení: pravidelne krátke, intenzívne, silové cviky a vyvážená strava. Bez ohľadu na svoj cieľ by ste mali pravidelne silovo trénovať, spať 7 – 8 hodín, pravidelne jesť, a tak zabezpečiť stály prísun energie a vylúčiť typickú poobedňajšiu krízu. Vaše stravovacie návyky nebude ovplyvňovať hlad a vaše chute budú pod kontrolou. Už nie ste jaskynný človek. Nemusíte sa prejedať a hromadiť tukovú zásobu na ochranu pred chladom, kecfže hrozí, že sa vám niekoľko dní nepodarí
uloviť mamuta. Ukladanie tuku je spôsob, ako si telo uchováva energiu, aby neskôr nehladovalo. Ak sa vaše telo naučí prij ímať jedlo niekolkokrát denne, rýchlo pochopí, že nemusí ukladať tuk, lebo vie, že nepríde žiadne obdobia hladu.

To znamená jesť 5 alebo 6 menších jedál denne, približne každé tri hodiny. Nebojte sa, ukážem vám, aké je to praktické a jednoduché.

Teraz si treba správne vypočítať koľko kalórii spotrebujete za deň. Nieje to zložité použijete Tento  vzorec :

U MUŽOV
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek + 5
U ŽIEN
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek – 161

Číslo ktoré Vám vide ďalej  vynásobíte jednou s hodnôt :

1,2          – sedavý typ (fahké alebo žiadne cvičenie)
1,375    – mierne aktívny (fahké cvičenie / šport, 1 – 3 dni týždenne)
1,55       – stredne aktívny (stredne náročné cvičenie, šport 3 – 5 týždenne)
1, 7 25   – vefmi aktívny (náročné cvičenia, šport 6 – 7 dni týždenne)
1,9           – extrémne aktívny (vefmi náročné cvičenia / šport a fyzicky náročná práca).

Pre príklad vyberiem stredne aktívny tip 1,55.

Príklad výpočtu:

• Váha:    75kg
• Výška:  179cm
• Vek:       20

10×75+6,25×179-5×20+5= 1773,75

1773,75×1,55= 2749,31 Kcal 

Denná spotreba kalórií je 2749,31 

Teraz sa rozhodnete či chcete chudnúť alebo naberať. Podľa toho buď kalórie zvýšite alebo znížite. Podľa nižšie uvedených bodov.

STRATA HMOTNOSTI

Kľúčové body na zníženie hmotnosti:

• Stratiť 200 – 700 gramov týždenne tým, že budete jesť o 250 – 750 kalórií menej, než za deň spálite.
• Jesť 5 jedál denne, každé 2,5 – 3,5 hodiny.
• Maximalizovať výdaj kalórií budovaním svalstva prostredníctvom pravidelného krátkeho a intenzívneho silového tréningu.
• Jesť stravu, ktorá zabezpečí 1,5 gramu proteínu na pol kilogramu vašej ideálnej hmotnosti a zvyšné kalórie rozdeliť medzi z velkej časti nenasýtené tuky a sacharidy s nízkym glykemickým
indexom. Vyhýbať sa rafinovaným cukrom. Sú všade!
• Nehladovať a neprejedať sa.
NABERANIE HMOTNOSTI

Kľúčové body na naberanie hmotnosti:
• Jesť o 500 – 1000 kalórii viac, ako denne vydáte.
• Dodržiavať vyváženú stravu, 1,5 gramu proteínov na pol kilogramu telesnej hmotnosti a zvyšné kalórie rovnomerne rozdeliť medzi sacharidy a čo najviac medzi nenasýtené tuky.
• Jesť pravidelne, 5 – 6-krát za deň, každé 2,5 – 3,5 hodiny, veľa ovocia, surovej alebo dusenej zeleniny, orechov, semien, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.
• Vykonávať pravidelne silový tréning.

Ja dám príklad na chudnutie a to pol kg za týždeň :

2749,31 – 500 = 2249,31 Kcal – Toto je denná spotreba nie týždenná !!!

Teraz si vypočítame koľko budeme mať za deň Bielkovín, Tukov a Sacharidov.

Ešte je dôležité vedieť koľko kalorií (kcal)  na 1 g obsahujú stavebné látky nášho tela:

• 1g Bielkovín     – 4 kcal
• 1g Sacharidov – 4 kcal
• 1g Tukov            – 9 kcal

Začneme hlavnou stavebnou látkou a to sú Bielkoviny.

Bielkkovýn telo potrebuje 2g na 1kg telesnej hmotnosti. Budem nadväzovať na príklad ktorý sme začali vyššie.

75×2= 150g – Toto hodnotu  musíme ešte premeniť z gramov na kalórie aby sme mohli vypočítať koľko kalórii nám ostane na Tuky a Sacharidy.

150×4= 600 Kcal – Hodnota ktorú majú bielkoviny

Hodnotu bielkovín odpočítame od denného príjmu bielkovín :

2249,31-600= 1649,31 Kcal – Kalórie ktoré nám ostali na Tuky a Sacharidy. Rozdelíme ich na poly :

1649,31 /2 = 824,65 – Z tohto vyplýva že  na tuky a sacharidy máme po  824,65 kcal. Túto hodnotu musíme ešte prepočítať na gramy aby sme to mohli využiť v bežnom živote.

• Bielkoviny:  75×2          =  150g
• Tuky:              824,65/9 = 91,62g
• Sacharidy:   824,65/4 = 206,16g

Takže už máme vypočítaný dennú spotrebu na gramy.

Teraz si musíte už len nastaviť jedálniček tak aby každé jedlo malo vyvážené zastúpenie bielkovín, tukov a sacharidov.